안녕하세요 여러분! 복근 운동, 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 고민이시죠? 저도 한때 복근 운동에 도전해보려다가 포기한 적이 많았어요. 그래서 오늘은 초보자도 충분히 따라 할 수 있는 10분짜리 복근 운동 루틴을 알려드리려고 합니다.
딱 10분만 꾸준히 하시면 어느새 복근이 단단해지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 자, 시작해볼까요?
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목차
1. 플랭크 (Plank) - 1분
코어 전체를 단련하는 플랭크! 처음에는 힘들지만, 그만큼 효과가 좋아요. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸이 일자가 되도록 유지해보세요. 플랭크는 짧은 시간에도 복근에 큰 도움을 주는 운동이에요. 플랭크, 쉽게 할려면 처음에는 30초씩 나눠서 해도 괜찮아요. 나중엔 1분 버티는 게 정말 쉬워질 거예요.
✅ 세트: 2세트, 시간: 세트당 30초
2. 크런치 (Crunch) - 2분
복근 운동하면 크런치가 기본이죠! 복근을 강화하는 대표적인 운동이에요. 바닥에 눕고, 무릎을 세운 상태에서 손을 머리 뒤로 깍지 낀 후, 상체를 살짝 들어 올려보세요. 복근에 힘을 주고 천천히 내려가면 끝! 간단하죠? 중요한 팁을 알려드리면 빠르게 하지 말고 복근을 최대한 느끼면서 천천히 해보는 거예요. 그게 훨씬 효과적이에요!
✅ 세트: 3세트, 횟수: 세트당 15회
3. 레그 레이즈 (Leg Raise) - 2분
이 운동은 특히 하복부에 좋은 자극을 줘요. 바닥에 누워서 다리를 쭉 뻗은 후, 천천히 다리를 들어 올렸다가 다시 내리는 동작입니다. 다리를 내릴 때는 바닥에 닿지 않게 조심하세요! 초보자라면 처음부터 완벽할 필요는 없어요. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 시작해도 괜찮으니, 너무 부담 갖지 마시고 꾸준히 하는게 중요해요.
✅ 세트: 3세트, 횟수: 세트당 10회
4. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch) - 3분
복근 운동 중에서 특히 복근 전체를 골고루 자극하는 운동입니다. 자전거 타듯이 다리를 교차시키면서 상체를 들어 올려, 팔꿈치가 반대쪽 무릎에 닿도록 움직여보세요. 처음엔 좀 헷갈릴 수 있지만, 몇 번 해보면 금방 익숙해질 거예요! 이 운동도 중요한건 천천히, 차분히하는 거예요. 빠르게 하기보다 근육을 느끼면서 운동하는 게 훨씬 좋아요.
✅ 세트: 3세트, 횟수: 세트당 20회
5. 러시안 트위스트 (Russian Twist) - 2분
이 운동은 옆구리 복근을 자극해요. 바닥에 앉아 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 약간 뒤로 젖혀줍니다. 그 상태에서 손을 맞잡고 왼쪽, 오른쪽으로 천천히 비틀어주세요. 몸이 약간 흔들리는 느낌이 들어도 괜찮아요. 러시안 트위스트 팁은요. 상체를 비틀 때 복근에 힘을 주고 천천히 움직여보세요. 훨씬 더 자극이 올 거예요!
✅ 세트: 3세트, 횟수: 세트당 20회
맺음말
이제 매일 10분만 투자하시면 됩니다! 처음엔 조금 힘들 수 있지만, 꾸준함이 열쇠예요. 시간이 지나면 운동이 점점 쉬워지고, 복근도 탄탄해지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 중요한 건, 여러분이 이 작은 변화를 포기하지 않고 계속해나가는 거예요. 힘내세요! 오늘부터 10분 루틴으로 복근 도전, 함께해볼까요? 💪