안녕하세요! 복근을 만들고 싶지만 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요? 복근 운동은 시간이 필요하지만 꾸준히 하면 확실한 변화를 느낄 수 있어요.
오늘은 여성들을 위한 초보자용 복근 운동 루틴을 소개해드리려고 해요. 이 루틴은 집에서도 간편하게 할 수 있어서 누구나 쉽게 따라 할 수 있답니다! 그럼 시작해볼까요?
허리가 안 좋으신 분들은 허리에 무리를 주지않는 복근운동 루틴을 추천드리니 아래 링크를 통해 바로 확인해 보시기 바래요~
목차
1. 크런치 (Crunch) - 2분
복근 운동의 대표적인 동작인 크런치는 상복부를 강화하는 데 효과적이에요. 바닥에 누워 무릎을 구부린 후, 손을 머리 뒤에 깍지 끼고 상체를 들어 올리면서 복근에 힘을 주는 동작이에요.
💥 팁: 상체를 너무 높이 들 필요는 없어요. 복근에 힘이 들어가는 느낌을 느끼면서 천천히 동작을 반복하세요.
💥 세트: 3세트, 횟수: 세트당 15회
2. 플랭크 (Plank) - 1분
플랭크는 복근과 함께 코어 전체를 강화해주는 운동이에요. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일자로 유지해보세요. 이 동작은 짧은 시간 동안에도 복근과 허리에 큰 자극을 줄 수 있어요.
💥 플랭크 팁: 처음에는 30초씩 나눠서 해도 좋아요. 익숙해지면 차츰 시간을 늘려보세요.
💥 세트: 3세트, 시간: 세트당 30초
3. 레그 레이즈 (Leg Raise) - 2분
하복부를 집중적으로 단련할 수 있는 레그 레이즈! 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗은 상태에서 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작입니다. 허리가 바닥에서 들뜨지 않게 주의하세요.
💥 초보자 팁: 무릎을 살짝 구부린 상태에서 시작해도 괜찮아요.
💥 세트: 3세트, 횟수: 세트당 10회
4. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch) - 3분
복근 전체와 옆구리 근육까지 단련할 수 있는 바이시클 크런치는 누워서 다리를 자전거 타듯이 교차시키면서 팔꿈치가 반대쪽 무릎에 닿도록 상체를 비트는 운동이에요.
💥 팁 : 천천히, 정확하게! 처음엔 천천히 해보세요. 속도보다는 동작의 정확성이 중요해요!
💥 세트: 3세트, 횟수: 세트당 20회
5. 러시안 트위스트 (Russian Twist) - 2분
러시안 트위스트는 옆구리 복근을 자극하는 데 아주 효과적이에요. 바닥에 앉아 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 약간 뒤로 젖히고, 양손을 맞잡고 좌우로 번갈아 가며 트위스트하세요.
💥 팁: 몸을 좌우로 돌릴 때는 복근에 힘을 주고 천천히 움직여주세요. 이 동작은 옆구리와 복근 전체를 골고루 자극해줍니다.
💥 세트: 3세트, 횟수: 세트당 20회
맺음말
이 5가지 운동을 꾸준히 따라하면 복근이 단단해지는 걸 느낄 수 있을 거예요! 특히 초보자분들도 무리 없이 시작할 수 있으니, 오늘부터 꾸준히 실천해보세요. 여러분도 복근 만들 수 있어요! 💪