여러분, 복근 운동을 하고 싶지만 허리 통증이 걱정되시나요? 저도 한때 복근 운동을 시작했다가 허리에 무리가 가서 포기한 적이 많았어요. 하지만 허리 건강을 지키면서도 복근을 효과적으로 강화할 수 있는 안전한 운동들이 있다는 사실을 알고 계셨나요?
오늘은 허리에 무리 없는 복근 운동을 통해 여러분이 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 루틴을 알려드리려고 해요. 준비되셨나요? 자, 시작해볼까요!
허리에 통증이 있는 분들은 아래 링크를 통해 허리 통증에 좋은 운동법을 영상으로 바로 확인하시기 바랍니다.
목차
1. 브릿지 (Bridge) - 2분
브릿지는 허리와 엉덩이, 그리고 복근을 동시에 단련하는 저충격 운동입니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 간단한 동작인데요, 이때 허리가 아닌 엉덩이와 복근에 힘을 줘야 합니다.
팁: 엉덩이를 들어 올릴 때 천천히, 그리고 복근을 조이면서 들어 올려보세요. 2초간 유지한 뒤 천천히 내려오면 됩니다.
✅세트: 3세트, 횟수: 세트당 15회
2. 플랭크 (Plank) - 1분
플랭크는 허리에 무리를 주지 않으면서 코어 근육을 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일자로 만들어보세요. 플랭크는 복근뿐만 아니라 허리와 엉덩이에도 좋은 자극을 줍니다. 초보자 팁: 플랭크가 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 하는 '니 플랭크'로 시작해보세요. 차츰 힘이 붙으면 일반 플랭크로 도전할 수 있습니다.
✅ 세트: 3세트, 시간: 세트당 30초
3. 버드 독 (Bird Dog) - 2분
코어 안정성을 높여주는 버드 독은 허리와 복근에 무리 없이 운동할 수 있는 훌륭한 동작입니다. 네발 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려 일직선을 만드는 것이 포인트예요. 이때 복근을 꽉 조여 허리의 움직임을 최소화하세요. 이 동작, 어떻게 해야 좋을까? 너무 빠르게 하지 말고, 천천히 팔과 다리를 들어올리며 몸의 중심을 잡아보세요.
✅ 세트: 3세트, 횟수: 세트당 12회
4. 데드 버그 (Dead Bug) - 2분
허리를 보호하면서 복근을 강화할 수 있는 운동 중 하나인 데드 버그! 바닥에 누워 무릎을 90도로 구부린 상태에서, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 돌아오는 동작이에요. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해야 합니다.
중요한 팁: 팔과 다리를 내릴 때, 허리가 바닥에 딱 붙어 있어야 합니다. 복근에 집중하면서 천천히 운동해보세요.
✅ 세트: 3세트, 횟수: 세트당 10회
5. 힐 터치 (Heel Touch) - 1분
이 운동은 허리와 복근 모두에 좋은 자극을 줍니다. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 양손을 번갈아 가며 발뒤꿈치를 터치하는 동작인데요, 허리를 바닥에 고정하고 복근을 사용해 옆구리를 움직이세요. 초보자도 쉽게 할 수 있어요! 처음에는 천천히 움직이면서, 복근에 힘이 들어가는 걸 느껴보세요. 조금씩 속도를 높여가면 좋아요.
✅ 세트: 3세트, 횟수: 세트당 20회
6. 사이드 플랭크 (Side Plank) - 1분
사이드 플랭크는 옆구리 복근과 허리를 동시에 강화하는 운동입니다. 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 들어 올려 일자로 유지하세요. 이때 복근과 옆구리에 힘을 주는 것이 중요해요. 처음에는 어렵다면? 무릎을 바닥에 대고 사이드 플랭크를 시작해보세요. 점점 힘이 붙으면 다리를 쭉 뻗은 상태로 도전해보세요.
✅ 세트: 2세트, 시간: 세트당 30초
7. 캣 카우 스트레치 (Cat-Cow Stretch) - 1분
운동 후에는 허리 스트레칭도 잊지 말아야 해요. 네발 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 다시 펴면서 허리와 복근을 시원하게 스트레칭해보세요. 이 동작은 허리 긴장을 풀어주고 유연성을 높여줍니다. 스트레칭은 천천히! 급하게 하지 말고 천천히 호흡을 맞추면서 해보세요. 허리가 시원해지는 느낌을 받을 수 있을 거예요.
✅ 세트: 2세트, 시간: 세트당 1분
맺음말
이 7가지 운동을 꾸준히 하시면 허리에 무리 없이 복근을 탄탄하게 만들 수 있어요. 중요한 건, 안전하게 운동하는 것과 꾸준함입니다. 허리 건강도 지키고 복근도 강화하면서 몸의 변화를 느껴보세요! 오늘부터 시작해볼까요? 💪